抬腿功、拱桥功、飞燕功 锻炼腰背肌疼痛远离你-

28 3月 by admin

抬腿功、拱桥功、飞燕功 锻炼腰背肌疼痛远离你-

抬腿功、拱桥功、飞燕功 锻炼腰背肌疼痛远离你

腰背痛是骨伤科最常见的疾病之一。长时间坐姿不妥或超负荷活动会形成腰背部肌肉劳损,是腰背痛的重要原因。腰背部肌肉能够坚持腰椎的稳定性,能够减轻腰椎韧带、椎间盘和小关节的负荷。活跃进行腰背肌功用训练,有助于坚持及增强脊柱的稳定性,然后推迟腰椎劳损和退变的进程,减轻腰背痛症状。  关于从前有过急慢性腰肌损害、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或许腰椎间盘突出症患者,而现在处于缓解期的患者,全国名老中医、中医骨伤科学专家施杞教授创编的施式筋骨平衡扶引术——强筋健腰功对避免病况复发有必定的效果。那么,究竟怎么进行有用的腰背部肌肉训练呢?下面介绍一下详细动作,我们无妨跟着练一练。  抬腿功  榜首式:平卧在垫子或床上,双手放于身体两头或许双手穿插枕于后脑,直抬左下肢约60°,坚持在60°坚持5秒,渐渐放下左下肢至地上,换另一侧。双侧完结为1组,共进行5组操练。加强难度时,可一侧下肢渐渐放下,间隔地上约10厘米处悬空,另一侧下肢举高至60°。  第二式:双下肢一起脱离地上,在30°坚持5秒,持续渐渐举高至60°,坚持5秒,渐渐放下双下肢至地上,歇息5秒,共进行5组操练。加强难度时,能够双下肢在30°~60°渐渐抬降。  拱桥功  榜首式:仰卧位,曲髋曲膝,双手环抱左膝,合作呼吸,用力将左膝接近躯干,逗留5秒,换另一侧。双侧完结为1组,共进行5组。  第二式:平躺于垫子上,膝盖曲折,双脚平踩在地上,渐渐抬起臀部向上,双侧脚跟和肩部用力三点支撑,尽最大或许向上挺臀部并坚持5秒,缓慢康复。呼气时,臀部离地,直到膀子、臀部和膝盖成一条直线;吸气时,臀部放低到地板上。共进行5组操练。  飞燕功  榜首式:俯卧位,屈肘置于身体两头,颈部放松,缓慢抬起左下肢,大腿脱离地上,逗留3秒,换另一侧。双侧完结为1组,共进行5组。  第二式:俯卧位,双手叠放至腰部,头部后仰并抬起上半身,坚持3秒,完结5组。  第三式:俯卧位,双上肢和双下肢伸直,四肢一起向上抬起,好像“飞燕”,逗留3秒,完结5组。  第四式:双上肢和双下肢伸直,抬起左边上肢和右侧下肢,逗留3秒,康复,抬起右侧上肢和左边下肢,逗留3秒,完结5组。  第五式:四肢着地,保证双手直接放在膀子下方,并将膝盖直接放在臀部下方,脊柱处于中立的方位,坚持头部与脊柱齐平吸气。吸气时,将一条腿和另一条臂膀伸直,与脊柱平行,坚持5秒;呼气时,将腿和臂膀放低至地上。两头轮换,完结5组。当操练第四式较困难者,可直接操练第五式。  拉伸功  榜首式:腹部拉伸。俯卧位,屈肘置于身体两头,与两肩同宽,颈部放松,渐渐伸直双上肢,坚持背部拉伸5秒,重复5组。  第二式:背部拉伸。跪地,膝盖放在臀部下面,双手放在膀子下面,保证脊柱处于中立方位,坚持头部与脊柱坚持一致,膀子向后,避免肘部确定。深吸一口气,呼气的时分,渐渐地将臀部向后拉向脚跟,拉伸5秒;吸气时,将身体康复到四肢着地,重复5组。  第三式:髋部拉伸。髋部扩展,单膝跪地,另一只脚前倾,膝盖曲折。臀部向前,背部笔挺,拉伸5秒,重复5组。  第四式:仰卧,右踝置于左膝成“4”字,双手环抱左膝,用力将左膝接近躯干,逗留5秒,换另一侧。双侧完结为一组,重复5组。  第五式:坚持膝盖曲折,并拢,坚持上半身放松,下巴悄悄收拢,吸气。呼气时,膝盖向一侧滚动,然后是骨盆,两肩坚持在地板上,当回到开始方位时,做一个深呼吸。两头替换,重复5组。  强筋健腰功训练次数和强度要因人而异,主张每周训练3次~4次,每完结一组训练能够歇息15秒。训练前做腰部前屈后伸活动充沛热身,训练时动作徐缓,切忌忽然用力过猛,避免训练腰肌时呈现岔气或许腰扭伤。训练时应当按部就班,逐步添加训练量。  如训练次日感到腰部酸痛或许生硬等不适,可适当削减训练的强度和频次,避免肌肉疲劳,加剧腰痛症状。关于腰痛伴下肢放射痛患者,应中止训练,扫除腰椎间盘突出症或许,经医师答应后方可进行训练。(上海中医药大学隶属龙华医院骨伤科 许金海 叶洁)

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